Ventana anabólica: ¿De verdad existe?

Muchas revistas y sitios web dedicados a los entusiastas del deporte enfatizan la importancia de proporcionar la cantidad correcta de proteínas justo después del final del esfuerzo físico para maximizar el período anabólico corto para mejorar la síntesis de proteínas musculares y la regeneración posterior al entrenamiento.

Ventana anabólica: ¿qué es?

La ventana anabólica se define coloquialmente como un estado fisiológico específico a corto plazo del cuerpo humano que ocurre solo inmediatamente después del final del ejercicio de fuerza, en el que el tejido muscular necesita especialmente una gran cantidad de componentes de construcción (es decir, aminoácidos) necesarios para el crecimiento de la masa muscular.

De acuerdo con este concepto, abstenerse de comer una comida durante demasiado tiempo después del final del entrenamiento de fuerza (por ejemplo, durante más de una hora) puede afectar negativamente el proceso de formación de una figura atlética y musculosa.

Ventana anabólica: ¿existe?

Los ejercicios de fuerza de alta intensidad provocan daños en las fibras musculares y un marcado agotamiento del glucógeno muscular y los triacilgliceroles intramusculares, es decir, los sustratos energéticos básicos de los músculos esqueléticos que el cuerpo humano puede almacenar en condiciones favorables.

El consumo adecuado de valiosos nutrientes en el período post-entrenamiento le permite intensificar los procesos de reparación en las fibras musculares dañadas y, al mismo tiempo, reponer los recursos agotados de los sustratos energéticos, lo que se traduce en una mejora significativa en la regeneración post-entrenamiento entre individuos.

No existe un marco de tiempo extremadamente estrecho (limitado solo a 1-2 horas después del final del esfuerzo físico),en los que es absolutamente necesario aportar nutrientes. 

El proceso de síntesis de proteínas musculares se intensifica durante un período de 24 a 48 horas después de la finalización del entrenamiento de fuerza. Lo que significa que no es necesario comer una comida (por ejemplo, en forma de suplemento proteico) inmediatamente después de completar el último serie de ejercicios. 

Es suficiente proporcionar proteínas de alta calidad en la cantidad de 0,4-0,55 g por cada kilogramo de peso corporal total en las comidas antes y después del entrenamiento (preferiblemente en las primeras 2 horas).

Trabajando en una figura musculosa : ¿a qué prestar atención?

La ingesta diaria total de proteínas para las personas que desean desarrollar la musculatura debe estar en el rango de 1,6 a 2,2 g por cada kilogramo de peso corporal total.

Por ejemplo, para una persona que pesa 80 kg, el aporte diario adecuado de proteínas durante el período de construcción de masa muscular es de 130-180 g, oscilando entre 2,3 y 3,1 g por cada kilogramo de masa corporal magra.

Por ejemplo, una persona con una masa corporal magra de 70 kg debe aportar 160-220 g de proteína al día para evitar la pérdida de masa muscular durante el período de reducción de grasa.

Al desarrollar una figura musculosa, también debe prestar atención a las actividades cotidianas. consumo diario de mínimo 4 comidas que contengan 0,4-0,55 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal total.

Por ejemplo, para una persona que pesa 80 kg, la cantidad adecuada de proteína en una comida debe estar en el rango de 30 a 45 g. La cantidad sugerida de proteína en una comida se puede implementar al incluir productos con un alto contenido de proteína en la dieta, por ejemplo:

• Aves
• Especies magras y grasas de pescado (como: trucha, abadejo, bacalao, salmón, lucioperca, halibut, caballa, arenque)
• Requesón magro
• Yogur natural
• Huevos de gallina
• Semillas de leguminosas secas (tales como: soja, guisantes, lentejas, garbanzos)
• Suplementos proteicos de buena calidad

Una porción recomendada de proteína debe estar dentro del período posterior al entrenamiento, por ejemplo, hasta 2 horas después del final de la sesión de ejercicio.

La cantidad de calorías en la dieta debe ser aproximadamente un 10-20% superior al valor del metabolismo total , lo que permitirá un aumento de peso efectivo (principalmente tejido muscular) en el rango de 0,25-0,5% por semana.

Sin embargo, una ingesta calórica demasiado alta durante el desarrollo de la musculatura puede conducir a un aumento relativamente grande de la grasa corporal.

Al construir una figura musculosa, también debe prestar atención a un suministro adecuado de grasas de buena calidad (20-35% de la energía diaria total en la dieta). Es importante que estas grasas sean principalmente vegetales, entre ellas: 

• Nueces (sin sal y sin azúcar)
• Almendras
• Semillas, pepitas
• Aguacate
• Chocolate negro
• Aceite de canola
• Aceite de oliva

También debe prestar atención a consumir una cantidad adecuada de carbohidratos (3-5 g por cada kilogramo de peso corporal total). Una buena fuente de carbohidratos incluirá:

• Vegetales y frutas
• Productos de cereales integrales (pan negro, pasta, arroz, cereales, grañones)
• Legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, habas)

A la luz de la evidencia científica actual, se cree que el contenido de proteínas en una comida debe estar en el rango de 0,4 a 0,55 g por cada kilogramo de peso corporal total, y debe obtenerse en tal cantidad en al menos cuatro comidas consumidas durante el día para maximizar la respuesta anabólica en personas que entrenan regularmente.