Proteína vegetal o animal, ¿cuál es mejor?
Existe la opinión de que las proteínas de origen animal son mucho más valiosas en el proceso de moldear un cuerpo atlético que las de origen vegetal. Por esta razón, un grupo relativamente grande de entusiastas de los deportes de fuerza y cuerpo no incluye proteínas vegetales en su dieta, sino solo proteínas animales sanas, lo que en la mayoría de los casos conduce al consumo de grandes cantidades de proteínas por día. ¿Cómo es realmente?
¿Están los veganos en riesgo de deficiencia de proteínas en la dieta?
En general, las personas que siguen una dieta exclusivamente vegetal comen menos proteínas que las personas que siguen una dieta mixta y menos proteínas que los vegetarianos que complementan su menú semanal con lácteos o huevos.
De hecho, las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo son incompletas , ya que carecen de aminoácidos esenciales clave y contienen cantidades mucho menores de aminoácidos de cadena ramificada (los populares BCAA, es decir, leucina, isoleucina, valina) que en el caso de los animales ricos en proteínas.
Por lo tanto, la composición diaria de una dieta completamente basada en plantas sin duda requiere una cuidadosa atención tanto a la cantidad como a la calidad de la proteína suministrada.
Los aminoácidos limitantes en las proteínas vegetales son:
- Lisina (más a menudo ausente, especialmente en productos de cereales)
- Metionina
- Isoleucina
- Treonina
- Triptófano
¿Cómo complementar los aminoácidos restrictivos en una dieta basada en plantas?
La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética recomienda la inclusión diaria de varias fuentes nutricionales de proteínas vegetales en la dieta para obtener la cantidad correcta de nutrientes valiosos, incluidas proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales.
Los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las almendras, los huesos y las semillas, deben formar parte de una dieta vegana completa para garantizar que todos los aminoácidos esenciales estén disponibles adecuadamente.
Las legumbres son una buena fuente de muchos aminoácidos limitantes (como lisina, leucina, isoleucina, treonina y triptófano), mientras que la metionina se puede encontrar, por ejemplo, en el mijo u otros productos de cereales secundarios.
Esto significa que el conjunto completo de aminoácidos esenciales en una dieta vegana se puede obtener sin ningún problema como resultado del consumo diario de una variedad de productos de origen vegetal ricos en proteínas.
Vale la pena enfatizar que no es necesario combinar intencionalmente varias fuentes de proteínas vegetales en una comida para obtener un conjunto completo de aminoácidos necesarios para asegurar un balance de nitrógeno adecuado.
Las mejores fuentes de proteína vegetal
Contenido de proteínas por 100 g de producto:
- soja (semillas secas) – 34,3 g
- lentejas verdes – 26,0 g
- cacahuetes – 25,7 g
- lentejas rojas – 25,4 g
- semillas de calabaza – 24,5 g
- linaza – 24,5 g
- semillas de girasol – 24,4 g
- guisantes (semillas secas) – 23,8 g
- semillas de sésamo – 23,2 g
- frijoles blancos (semillas secas) – 21.4 g
- frijoles rojos (semillas secas) – 21.0 g
- pistachos – 20,5 g
- semillas de amapola – 20,1 g
- almendras – 20.0 g
- garbanzos (semillas secas) – 19.0 g
- tempeh natural – 18,9 g
- nueces – 16.0 g
- tofu natural – 15,6 g
- avellanas – 14,4 g
- quinua – 14,1 g
- trigo sarraceno sin tostar – 12,6 g
- copos de avena – 11,9 g
- mijo – 10,5 g
¿Son las proteínas vegetales más difíciles de digerir que las proteínas animales?
La digestibilidad de la proteína vegetal es mucho menor que la de la proteína obtenida de productos animales.
Los dos indicadores más utilizados para la evaluación de la digestibilidad de las proteínas, es decir, el índice ajustado de digestibilidad de las proteínas (PDCAAS) y el índice de aminoácidos esenciales digestibles (DIAAS), indican claramente que las proteínas de origen animal funcionan mejor que las de origen vegetal .
Esto se debe a que los alimentos vegetales (como legumbres, cereales, frutos secos, semillas, semillas) contienen antinutrientes como el ácido fítico y los inhibidores de la tripsina que limitan la absorción de determinados nutrientes.
Por esta razón se recomienda a las personas con una dieta basada en plantas que consuman más proteínas por día (aproximadamente 2 g por cada kilogramo de peso corporal total en personas que realizan entrenamiento de fuerza que desean desarrollar masa muscular) para compensar tanto la digestibilidad reducida como el bajo valor biológico. de proteínas de origen vegetal.
¿Puedes desarrollar músculo con una dieta puramente vegetal?
Las personas con una dieta vegana que hacen ejercicio regularmente en el gimnasio pueden desarrollar fácilmente masa muscular y fuerza con la misma eficacia que las personas con una dieta mixta.
El aspecto clave que debe enfatizarse en una dieta basada en plantas es el consumo adecuado de energía (preferiblemente 200-300 kcal más que el requerimiento calórico diario total) y proteína (casi 2 g por kg de peso corporal total por día).
Una solución conveniente durante el período de desarrollo de la musculatura es la suplementación regular de la dieta vegetal con suplementos de proteína de alta calidad (principalmente proteína aislada de soya y proteína de guisante), ya que obtener una cantidad diaria suficientemente alta de proteína de los alimentos tradicionales puede ser difícil y poco práctico.